Những tác động tiêu cực của Cortisol đối với giấc ngủ và cách kiểm soát

Cortisol là gì?

Cortisol là một hormone steroid được sản xuất bởi tuyến thượng thận, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiều chức năng cơ thể. Nó thường được gọi là "hormone căng thẳng" vì nó được tiết ra nhiều khi cơ thể phản ứng với căng thẳng. Cortisol giúp điều hòa mức đường huyết bằng cách kích thích sự sản xuất glucose trong gan và ngăn chặn sự hấp thụ glucose vào các mô. Nó cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate, cung cấp năng lượng cho cơ thể, và đóng vai trò trong việc duy trì huyết áp ổn định cũng như điều chỉnh phản ứng miễn dịch của cơ thể .

Những tác động tiêu cực của mức Cortisol cao

Tuy nhiên, mức cortisol cao liên tục hoặc mãn tính có thể gây ra nhiều tác hại đối với cơ thể. Theo nghiên cứu của Đại học Yale, mức cortisol cao có thể dẫn đến sự tích tụ mỡ bụng, tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo, góp phần vào tình trạng béo phì. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Sleep cho thấy mức cortisol cao vào buổi tối có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ, gây ra mất ngủ hoặc giấc ngủ không chất lượng .

Cortisol cao cũng có thể ức chế chức năng miễn dịch, làm cơ thể dễ bị nhiễm trùng và các bệnh tật khác. Một bài báo trên tạp chí Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy mức cortisol cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao. Ngoài ra, mức cortisol cao có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như loét dạ dày và hội chứng ruột kích thích (IBS) .

Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ (NIMH), mức cortisol cao liên tục có thể gây ra cảm giác lo lắng, căng thẳng và thậm chí là trầm cảm. Một nghiên cứu của Đại học California, Los Angeles (UCLA) đã chứng minh rằng mức cortisol cao có thể gây mất khối lượng cơ và làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương .

Những ảnh hưởng của mức Corisol cao tới giấc ngủ

Mức cortisol cao có thể gây ra những tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Thông thường, mức cortisol dao động từ 10-20 µg/dL vào buổi sáng và giảm xuống dưới 5 µg/dL vào buổi tối. Khi mức cortisol vượt quá 50% mức bình thường vào buổi tối, nó có thể làm giảm thời gian ngủ sâu xuống 20-25%, theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep. Một nghiên cứu khác của Đại học Stanford cũng chỉ ra rằng cortisol cao có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, giảm thời gian ngủ REM, giai đoạn quan trọng cho việc xử lý thông tin và cảm xúc. Những người có mức cortisol cao thường cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung vào ngày hôm sau.

Mức cortisol có thể được đo bằng các phương pháp như xét nghiệm máu, nước tiểu hoặc nước bọt. Trong đó, xét nghiệm nước bọt thường được sử dụng để đo mức cortisol vào các thời điểm khác nhau trong ngày, bởi nó ít xâm lấn và dễ thực hiện.

Kiểm soát mức Cortisol

Để kiểm soát cortisol, các biện pháp như thực hành yoga, thiền định, tập vẫy tay dịch cân kinh và duy trì chế độ ăn uống cân bằng đã được chứng minh là có hiệu quả. Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy, các bài tập thể dục nhẹ nhàng có thể giảm mức cortisol trung bình 20-30% sau 4-6 tuần tập luyện thường xuyên.