Chế độ dinh dưỡng cho chị em đang trong giai đoạn mãn kinh

Phụ nữ tiền mãn kinh nên dùng thực phẩm nào?

Phụ nữ khi bước vào thời kỳ mãn kinh, sẽ gặp phải nhiều triệu chứng tiêu cức vô cùng khó chịu, mệt mỏi khiến họ dễ cáu gắt vô cớ, mất ngủ thường xuyên, tăng cân và dễ thay đổi tâm trạng… làm ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Có rất nhiều giải pháp để giúp cho chị em loại bỏ những triệu chứng này, trong đó phải kể chế độ ăn uống và luyện tập cũng có vai trò vô cùng quan trọng.

Hướng dẫn chế độ ăn uống và thể dục cho thời kỳ mãn kinh

Chế độ ăn uống và thể dục cho thời kỳ mãn kinh rất quan trọng để góp phần giúp chị em xoa dịu những triệu chứng khó chịu, mệt mỏi ở giai đoạn này. Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết dành cho bạn: 

Ở thời kỳ mãn kinh, chị em nên ăn đa dạng thực phẩm để bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất, những thực phẩm giàu dinh dưỡng cần thiết:

• Thực phẩm giàu Canxi: Các sản phẩm như sữa tươi, sữa chua và phô mai, có chứa canxi, các loại hải sản cá có xương (như cá mòi và cá hồi đóng hộp), bông cải xanh và các loại đậu... Sữa và phô mai có thể giúp cải thiện giấc ngủ nhờ chứa nhiều axit amin glycine, giúp phụ nữ mãn kinh ngủ sâu hơn. 
• Omega-3 và omega-6: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm có chứa nhiều axit béo Omega-3 và omega-6 sẽ giúp phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh giảm triệu chứng bốc hỏa hay đổ mồ hôi vào ban đêm. Đặc biệt là các sản phẩm từ đậu nành hoặc cỏ linh lăng... Một số thực phẩm giàu omega 3 mà bạn có thể lựa chọn như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu hay một số loại hạt.
• Vitamin D: Cơ thể bạn cần sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi. Vitamin D có nhiều trong các thực phẩm trứng gà, cá hồi, sò, dầu gan cá, sữa,... ngoài ra còn có trong ánh nắng mặt trời .
• Trái cây và rau xanh: Các loại rau xanh và trái cây tươi là thực phẩm thiết yếu cho cơ thể mà còn giúp điều hòa nội tiết tố ở phụ nữ tiền mãn kinh như: Súp lơ xanh, các loại đậu, khoai lang, bơ, nước ép cà chua, nước ép cam...
• Thực phẩm giàu chất sắt: Chế độ ăn ít nhất 3 phần thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Sắt được tìm thấy trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt, và các sản phẩm ngũ cốc bổ sung. Lượng chất sắt sẽ cung cấp đủ cho cơ thể mỗi ngày.
• Chất xơ: Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm tình trạng táo bón, đồng thời hạ thấp mức cholesterol và glucose trong máu ở giai đoạn mãn kinh. Ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, mì ống, gạo, trái cây tươi và rau quả...
• Thực phẩm chứa Phytoestrogen: có nhiều trong hạt đậu nành, hạt lanh, mè… giúp giảm triệu chứng bốc hỏa.
• Thực phẩm chứa chất chống oxy hóa: như việt quất, dâu tây, cải xoăn, quả mâm xôi… giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa như da có nếp nhăn, suy giảm trí nhớ…
• Uống nhiều nước: Nguyên tắc chung của việc uống nước là bạn cần uống đủ tám ly nước mỗi ngày. Mức độ này đủ để đáp ứng yêu cầu hàng ngày cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.

Những thực phẩm không tốt cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh

Phụ nữ thời kỳ mãn kinh cần hạn chế sử dụng một số thực phẩm gây ảnh hướng đến sức khỏe

• Thực phẩm giàu chất béo: Chất béo được khuyến cáo chỉ nên cung cấp khoảng từ 25% đến 35% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày do chất béo bão hòa làm tăng cholesterol máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, các sản phẩm như: thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem và phô mai.
• Đường và muối: Nếu bạn ăn quá nhiều natri trong chế độ ăn uống sẽ có thể gây ra huyết áp cao. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm hun khói, ướp muối và muối lên men do những loại thực phẩm này có hàm lượng nitrat cao và có liên quan đến một số bệnh ung thư.
• Rượu bia và caffeine sẽ gây rối loạn giấc ngủ, trong khi đó nhiều phụ nữ thời kỳ mãn kinh gặp khó khăn khi ngủ. Vì vậy, hãy cân nhắc tránh dùng caffeine hoặc rượu gần giờ đi ngủ.
• Thức ăn cay: Tránh ăn cay là một khuyến nghị phổ biến cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh. Lượng thức ăn cay liên quan với gia tăng các cơn bốc hỏa và mức độ lo lắng, đặc biệt là phụ nữ có sức khỏe tổng thể kém. Nên tránh thực phẩm cay trong chế độ dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh ăn uống nếu chúng làm nặng thêm các triệu chứng của bạn.
• Không hút thuốc lá: Hút thuốc lá có xu hướng dẫn tới mãn kinh sớm, cũng làm tăng nguy cơ ung thư cổ tử cung. Lý do chính dẫn đến mãn kinh sớm là do hút thuốc làm giảm nồng độ estrogen trong cơ thể người phụ nữ ở tuổi trên 40. Chất nicôtin có liên quan đến quá trình này nhưng ảnh hưởng của hormon vẫn được coi là liên quan tới hiện tượng mãn kinh sớm. Theo một số nghiên cứu thì phụ nữ hút thuốc lá mãn kinh sớm hơn phụ nữ không hút. thuốc. 

Chế độ tập luyện trong thời kỳ mãn kinh

Tập luyện giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện tâm trạng cho phụ nữ là hoạt động rất cần thiết kinh trong thời kỳ mãn kinh. Khi tập thể dục bạn có thể nhận được những lợi ích như sau: 

• phòng ngừa tình trạng tăng cân: Phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh dễ bị giảm khối lượng cơ và tăng tích trữ mỡ, nhất là ở vùng bụng. Do đó, việc tập luyện chăm chỉ giúp bạn phòng ngừa tăng cân hiệu quả. 
• Giảm nguy cơ mắc bệnh:  Tập thể dục là một cách rèn luyện sức khỏe, duy trì cân nặng hợp lý. Đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý, đặc biệt là bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung hay ung thư đại tràng,…
• Cải thiện sức khỏe xương: Tập thể dục giúp phòng ngừa nguy cơ loãng xương trong thời kỳ mãn kinh. Bổ dung glucosamin, Calci và các vitamin khoáng chất, tốt cho xương khớp.
• Cải thiện tâm trạng: Vận động thể chất không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật mà còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm, hay tình trạng tâm lý thất thường trong giai đoạn mãn kinh. 

Một số bài tập phù hợp trong thời kỳ mãn kinh

• Phụ nữ nên tập ít nhất 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 đến 45 phút. Nếu tập luyện đều đặn mỗi ngày thì sẽ mang lại những lợi ích tốt hơn. 
• Chị em nên lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình. Có thể lựa chọn những bài tập sức mạnh như đi bộ nhanh, tập aerobic, bơi lội; các bài tập luyện sức bền như nâng tạ… Lưu ý, sau mỗi buổi tập hãy chú ý tập kéo giãn để cơ. 
• Bạn có thể tập ở nhà hay đến phòng tập, nhưng điều quan trọng là nên duy trì chế độ tập luyện. Hãy đặt mục tiêu và kế hoạch cụ thể hoặc rủ thêm bạn bè cùng tập để có thể duy trì chế độ tập luyện lâu dài. 
• Trên đây là những hướng dẫn về chế độ ăn uống và thể dục cho thời kỳ mãn kinh giúp phụ nữ cải thiện chất lượng sống một cách tốt nhất khi bước vào giai đoạn mãn kinh.

(Shop sống khỏe tổng hợp)